Vitamina D: cómo prevenir su déficit

Durante el invierno suele ser habitual que nuestros niveles en sangre de Vitamina D disminuyan, debido a una menor exposición solar y menor intensidad de los rayos solares durante esa época. Por tanto, con la llegada del buen tiempo comenzamos a exponernos más al sol, ya que realizamos más salidas al exterior y usamos menos prendas de abrigo, favoreciendo una mayor exposición de nuestra piel a los rayos solares, por lo que nuestros niveles de Vitamina D suelen reestablecerse (siempre y cuando no haya ningún tipo de patología y se siga una alimentación saludable y adecuada).

Sin embargo, en esta época de confinamiento durante la cual nos vemos privados de nuestras salidas al exterior (y por tanto, de exposición solar) se incrementa el riesgo de déficit de Vitamina D.

¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITAMOS?

Las necesidades de vitamina D dependen sobre todo de la edad (se necesita más durante los primeros meses de vida, primera infancia y tercera edad, además de embarazo y lactancia) y de nuestro estado de salud (la existencia de ciertas patologías incrementa el gasto o la eliminación de dicha vitamina).

¿QUÉ FUENTES DE VITAMINA D EXISTEN?

La principal fuente de vitamina D es el sol. A través de un fenómeno denominado fotobiogénesis, se obtiene vitamina D3 a partir del 7-deshidrocolesterol, un metabolito del colesterol producido por el hígado y exportado a al piel. Una exposición suficiente a la luz solar o a radiación ultravioleta (UV-B) puede evitar la deficiencia de esta vitamina. Se calcula que la exposición de cara y manos a la luz solar durante 15 minutos durante 3 veces/semana puede proporcionar cantidades adecuadas de Vitamina D.

Por otra parte, existe buena cantidad de vitamina D3 en ciertos alimentos (ver tabla), sobre todo pescados azules, tanto frescos como enlatados, en el aceite de hígado de bacalao y en menor medida, en huevos, hongos como níscalos o champiñones, lácteos enteros y alimentos enriquecidos en esta vitamina (ej. copos de maíz, bebidas vegetales, etc). 

CUÁNDO ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN

Según el documento de consenso la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) sobre recomendaciones  de Vitamina D para población general, se estableció que las personas menores de 50 años que no presentan patologías, no necesitan suplementación. Sin embargo, se recomienda suplementación en personas mayores de 65 años e institucionalizados (ej. residencias, personas con poca movilidad, etc), ya que disminuye el riesgo de fractura ósea.

Además, de manera general, se recomienda la suplementación con vitamina D en niños menores de 1 año y en mujeres durante el embarazo y lactancia.

¿Es necesario suplementar durante el confinamiento?

Como hemos comentado anteriormente, durante este período se incrementa el riesgo de déficit debido a una menor exposición solar; sin embargo, no se debe suplementar excepto que seamos población de riesgo (anteriormente indicada) o bien que exista un déficit clínico. Es decir, la suplementación se realizará bajo prescripción médica y siempre y cuando se haya demostrado que existe déficit (monitorización de 25OHD en sangre).

En todo caso, la suplementación se realizará en forma de Vitamina D3 (colefalciferol) o de 25OHD (calcifediol) y se realizarán controles cada 3 - 4 meses una vez iniciado el tratamiento hasta alcanzar las concentraciones adecuadas, para posteriormente realizar controles cada 6 meses.

CÓMO PREVENIR EL DÉFICIT DE VITAMINA D DURANTE EL CONFINAMIENTO

En primer lugar, será conveniente exponerse a la luz solar siempre que se pueda; si se dispone de terraza o balcón, salir aprovechar los ratitos de sol, o en caso contrario, acercarse a una ventana cuando de el sol de manera directa. En ambos casos, procura que te de el sol en cara, manos y antebrazos, sin protección solar, durante al menos 15 minutos al día. Puedes aprovechar para leer un libro o revista, mirar el móvil, coser, charlar con alguien por teléfono o con nuestra familia para que el ratito se haga más ameno.

Por otra parte, es conveniente consumir diariamente lácteos enteros o bebida vegetal enriquecida en vitamina D, y semanalmente, incluir al menos 1 - 2 veces/semana pescados azules (frescos o enlatados) y consumir huevos 3 - 4 veces/semana, además de otros alimentos como copos de maíz enriquecidos en vitamina D, champiñones, níscalos, germen de trigo, etc.

También es recomendable que, cuando se acabe el confinamiento, nos realicemos una analítica completa y ver si existe algún déficit, y que el facultativo valore la necesidad o no de suplementación.

¿Y DURANTE LA INFECCIÓN POR COVID-19?
En este sentido, puedes consultar el documento publicado por la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de dietistas-nutricionistas sobre la suplementación con vitamina D durante la presente crisis sanitaria (click aquí), donde incluyen recomendaciones generales que no distan de las del presente artículo y además añaden información sobre la utilidad o no de la suplementación con Vitamina D en pacientes con COVID-19:

• No parece estar justificada la suplementación sistemática con vitamina D para disminuir el riesgo de infección o para el tratamiento de COVID-19, con base en las pruebas indirectas disponibles.
• Podría estar justificada la suplementación con vitamina D en los pacientes críticos con COVID-19 en los que se confirmen niveles séricos muy bajos de esta vitamina.
• La asociación de niveles séricos bajos de vitamina D en pacientes críticos con COVID-19 debe interpretarse con cautela, pues toda la población en general tiene niveles bajos de esta vitamina, y especialmente las personas mayores, que son a su vez las más afectadas por COVID-19.
• Se debería empezar a medir los niveles séricos de vitamina D en pacientes críticos con COVID19 para evaluar si estos niveles se correlacionan con el riesgo de necesidad de ventilación y con la mortalidad, comparando siempre con otros pacientes críticos que tengan niveles adecuados

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