Un menú sencillo para playa o piscina... ¡y saludable!

Cuando comienza el verano y salimos a disfrutar del buen tiempo, en ocasiones perdemos de vista nuestros hábitos saludables, y puede que lo que hayamos estado cuidando durante todo el año lo perdamos en apenas un mes. Por tanto, me parecía relevante destacar que sí, es posible alimentarse y seguir unos hábitos saludables cuando vamos a la playa, a la piscina o de camping, sin necesidad de complicarse la vida ni hacer grandes esfuerzos... ¡hay vida más allá de los filetes empanados y los pimientos fritos!

Aquí os voy a dejar unas cuantas ideas de picoteo saludable para llevar, platos principales que podemos preparar fácilmente y postres y refrescos que no tienen nada que envidiar a los carísimos e insanos helados que nos venden en los kioscos. ¡Vamos allá!

PARA PICAR... APERITIVOS SALUDABLES

 · Fruta. A media mañana o a media tarde. Podemos llevar en un tupper un poco de sandía o melón troceados, coco en rodajitas, arándanos en un mini-tuper, cerezas... Hay muchas opciones, tantas como frutas de verano.

 · Untables caseros. Prepara en casa un pequeño bol de guacamole... ¡es muy sencillo! Solo hay que aplastar el aguacate, añadir zumo de limón, medio tomate natural picado y especias (sal, un poco de ajo, chile...). Ponemos el guacamole en un mini-tupper, y lo podremos tomar cómodamente en cualquier sitio con picos de pan tostado o bastoncitos de verdura cruda (ej. zanahoria). También hay otros untables caseros que pueden funcionar, como hummus (paté de garbanzos) o tahini (untable de semillas de sésamo).

 · Encurtidos. Un mix de aceitunas, cebolletas, pepinillos, o unas banderillas. ¡Pero cuidado! Tampoco es bueno abusar de estos alimentos, ya que tienen un elevado contenido en sal. Una pequeña cantidad será suficiente.

 · Frutos secos y fruta desecada. En cualquier momento podemos echar mano de algún fruto seco sin sal o frutas desecadas como plátano seco, orejones, pasas, dátiles, etc, para calmar un poco el gusanillo.

ENTRANTES

Siempre en nuestro menú tiene que haber una porción de verduras y hortalizas, y en verano, con su versatilidad y poder refrescante, razón de más. Algunos ejemplos de entrantes de verdura pueden ser gazpacho casero o salmorejo, cremas frías de verduras y hortalizas como vichyssoise, o bien ensaladas variadas o escalivada (plato frío a base de pimiento rojo, berenjena y cebolla asadas al horno, con orégano y aceite de oliva).

PLATOS PRINCIPALES

Podemos combinar las verduras y hortalizas con diferentes alimentos proteicos para conseguir platos completos. Algunos ejemplos:

1. Ensaladas variadas con proteicos. Huevo cocido, salmón ahumado, jamón serrano sin grasa, queso fresco, atún al natural, daditos de tofu... Elige uno o dos de estos alimentos para añadir a tu ensalada y tendrás un plato completo. ¡Y no olvides las especias!
2. Ensalada de legumbres. Cualquier combinación será buena. Garbanzos con tomate, cebolla y albahaca; lenteja cocida con pimiento verde y remolacha; alubias con hoja verde en juliana y pimiento rojo asado con orégano... ¡Las combinaciones son múltiples!
3. Salpicón de marisco. Berberechos, gambas cocidas y mejillones al natural, con hortalizas muy picaditas (daditos de tomate, zanahoria, pimiento rojo y verde, cebolla...) y una vinagreta casera.
4. Ensaladilla rusa. Un clásico de la cocina de verano. Añade suficientes hortalizas además de patata, atún y huevo cocido, y elige la opción de mayonesa baja en calorías o bien, prepara una "lactonesa" o veganesa de aguacate. 

Puedes añadir algún hidrato de carbono a tus ensaladas , como por ejemplo patata cocida, arroz o pasta integral, quinoa, bulgur, cuscús, etc. No es obligatorio, pero si vas a tener una gran actividad física durante ese día, puede que los necesites.

¿Y DE POSTRE?

 · Macedonia de frutas. Da rienda suelta a tu imaginación y utiliza todas las frutas que tengas por casa. Aprovecha la fruta de temporada y añade el zumo de un par de naranjas y unas gotas de zumo de limón para que la fruta no se oxide. También puedes añadir canela, vainilla o cardamomo. ¡Deliciosa y refrescante!

 · Postres de yogur. Tritura alguna fruta de temporada (fresa, frambuesa, moras, melocotón o nectarinas) y mézclala con yogur cremoso. Sírvelo frío en vasitos o pequeños recipientes. Si lo prefieres en formato batido, introduce el yogur también el la batidora para conseguir una textura más líquida. 

 · Galletas saludables. Para los más mañosos y aficionados a la repostería, también hay un recetario de galletas caseras que no emplean ni azúcar ni grasas nocivas en su elaboración.

 · Bebidas. Procura llevar siempre agua, pero si te apetece algo diferente, puedes infusionar en frío un poco de infusión de frutas del bosque y mezclar con menta fresca, o bien, prepara té negro Earl Grey y una vez frío, añade unas rodajas de limón. ¡Obtendrás un sabor más rico que el Nestea! En este enlace encontrarás un amplio recetario con ideas fantásticas para elaborar refrescos caseros. 

¡ALGUNOS TIPS FINALES!

Procura que vaya todo siempre refrigerado, especialmente si transportamos productos a base de huevo, mariscos y salsas. Es bueno hacerse con una bolsa nevera bien aislante y un buen juego de enfriadores para no perder la cadena del frío. Y si decidimos utilizar utillaje de plástico (que pesa menos) en lugar de vidrio o acero inoxidable, procura que sean platos, vasos y cubiertos reutilizables, y no de uno solo uso.

Menaje necesario:

• Bolsa nevera + hielos para nevera portátil
• Tuppers grandes o mini-tuppers individuales para las macedonias y ensaladas
• Platos, vasos y cubiertos de plástico reutilizables
• Botellas de cristal o plástico duro reutilizable para transportar líquidos (agua, gazpachos, cremas frías y refrescos)
• Servilletas de tela y mantel

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¡A disfrutar del verano de una manera saludable y consciente!

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