5 Cenas rápidas y saludables

Muchas veces llegamos tarde a casa, cansados de las prisas y el estrés diario, y para cenar nos preparamos cualquier cosa: Cola Cao con galletas o cereales, precocinados, embutidos o quesos con algo de pan, dulces y bollería variada, etc. Todos estos alimentos se caracterizan por su mala calidad nutricional (azúcares, grasas saturadas, baja cantidad de nutrientes esenciales y fibra, etc), por lo que si pretendemos hacer de esta acción un hábito, nuestra salud puede verse dañada a corto y largo plazo.

Por tanto, es importante tener en cuenta que hay que invertir un mínimo de tiempo en planificar el menú semanal, hacer la compra y cocinar. Ese mínimo puede suponer entre 2 y 4 horas de una semana compuesta 168 horas. Puede que no sea tanto tiempo, y merece mucho la pena invertirlo en ello, ¿no?

CÓMO ORGANIZAR LA CENA
¿Qué alimentos deben estar presentes en una cena saludable?
En cualquier caso, lo importante es que dichos alimentos sean saludables y mínimamente procesados. Podemos establecer la siguiente fórmula para una cena saludable; aunque no es la única válida, es la que más se puede ajustar a la realidad de más personas:

VERDURA + PROTEÍNA + HIDRATO DE CARBONO (opcional) 
+ FRUTA/YOGUR + GRASA SALUDABLE

Realizar una buena compra semanal
Tener la despensa y nevera bien acondicionadas puede salvarnos muchas comidas y cenas, sobre todo si tenemos poco tiempo para cocinar. Procura tener siempre en casa algo de:
  • Proteicos saludables: carne/pescado/marisco fresco ó congelado en porciones, conservas de pescado al natural, queso fresco o tierno, huevos, legumbres cocidas en conserva, tofu o soja texturizada.
  • Vegetales y hortalizas (según temporada):
    • De ensalada: hoja verde, tomates, zanahorias, remolacha, rabanitos, cebolla, etc.
    • Para cocinar: puerro, calabacín o calabaza, pimiento, cebolla, ajo.
    • Conservas de verdura: pimiento rojo asado, espárragos, alcachofas, etc
    • Verduras congeladas: ej. bolsas de verduras tipo menestra
  • Hidratos de carbono de rápida preparación, como puede ser cuscús, pasta o arroz integral, patata, quinoa o pan integral.
  • Fruta: al menos 3 tipos de fruta diferentes. Es importante que haya variedad para favorecer la apetencia.
  • Lácteos: yogur, kéfir, yogures vegetales, requesón, etc.
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos sin sal.
  • Especias: muy importantes para aderezar los alimentos.
¡A cocinar!
En esta infografía se representa el diagrama de pasos a seguir. Primero, elegimos la forma en que vamos a cocinar el plato, después decidimos qué proteico será la base de nuestra cena y añadimos el resto de elementos: verduras y hortalizas, hidratos de carbono (no siempre será necesario, en función de la actividad física individual), grasas saludables y especias. Para terminar, un buen postre: fruta y/o lácteos naturales (ej. yogur, kéfir, cuajada, requesón).


5 CENAS RÁPIDAS Y SALUDABLES
A continuación se presentan 5 ejemplos de cenas saludables que se pueden elaborar a partir del esquema anterior, de elaboración sencilla y muy breve. Son cinco combinaciones posibles, ¡pero las posibilidades son casi infinitas! Es cuestión de echarle imaginación y elegir los alimentos saludables que más nos gusten.
(Amplía la imagen para ver mejor cada receta).





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