Guía completa sobre el azúcar y otros edulcorantes

Hoy en día, existen ya muchas formas de endulzar los alimentos. Hasta hace poco tiempo, parecía que teníamos un abanico de opciones más limitado: azúcar blanco o moreno, miel y sacarina. Sin embargo, actualmente disponemos de un amplio listado de edulcorantes y productos endulzantes, con múltiples formas de presentación, de los que podemos oír hablar milagros o verdaderas barbaridades.

En un lineal de supermercado podemos encontrarnos toda esta variedad de edulcorantes...

¿No os parece una barbaridad? Para el consumidor medio, cada vez es más difícil conocer en profundidad, todos los edulcorantes que ofrece el mercado (cuál es su origen, cantidad de calorías o azúcares que tiene etc). Por ello, aquí os presento un pequeño resumen sobre todos ellos.

1. AZÚCARES, MIEL Y SIROPES
Azúcar: Blanco, moreno, integral
¿Qué es el azúcar? Según lo que figura en el Código Alimentario Español, podemos definir azúcar como aquel "producto obtenido industrialmente de la caña de azúcar (Saccharum officinarum), de la remolacha azucarera (Beta vulgaris) o de otras plantas sacarinas, en suficiente estado de pureza para la alimentación humana." La molécula de azúcar o sacarosa no es más que dos moléculas unidas: glucosa + fructosa. Los diferentes tipos de azúcar están compuestos por cristales de sacarosa con mayor o menor grado de pureza.

El azúcar blanco o blanquilla es la sacarosa purificada y cristalizada, de calidad sana, limpia y comercial. La legislación establece para ella una serie de características físico-químicas y de pureza concretas. En su proceso de purificación y refinado, se utiliza cal para eliminar impurezas y conseguir ese color blanco brillante. Es el azúcar blanco de mesa que todos conocemos.

Respecto a la denominación de azúcar moreno, la legislación nos ofrece las siguientes definiciones:

 - Azúcar terciado o amarillo: de color amarillento o pardo, pegajoso al tacto. La legislación establece una serie de características físico-químicas y de pureza para este azúcar. En  muchas ocasiones se denomina simplemente "azúcar moreno".

 - Azúcar moreno de caña: es de color moreno, pegajoso al tacto. Contiene un mínimo de 85% de sacarosa. Dentro de él se incluyen dos tipos: 

      ·Azúcar moreno de caña integral: obtenido directamente a partir de los jugos depurados de la caña, que puede presentarse como húmedo y sin lavar, o lavado y seco.

       ·Azúcar moreno de caña no integral: obtenido por la mezcla de azúcar blanco de caña con mieles o melazas depuradas de caña.

Como podéis comprobar, existe cierta laxitud con las definiciones, sobre todo en lo que se refiere al azúcar moreno, que no tiene por qué ser necesariamente azúcar "no refinado". Los etiquetados del azúcar moreno son realmente confusos, y muchas veces el consumidor no sabe si está comprando un verdadero azúcar poco procesado o está siendo víctima de una pseudoestafa. Por ejemplo, el azúcar terciado, que muchas veces lo encontramos en el mercado como "azúcar moreno", puede ser un azúcar blanco ya refinado que se ha vuelto a "teñir" o mezclar con melazas de azúcar. Solamente aquel bajo el nombre de azúcar moreno integral de caña, con todos esos apellidos, es el que nos puede asegurar que no está refinado; es decir, está mínimamente procesado industrialmente.

A favor. Es difícil de decir, pero al menos es "lo conocido". Cuando un producto lleva azúcar sabemos que no podemos abusar de él. No ocurre así con otros edulcorantes cuyo uso puede ser más elevado pensando que son menos dañinos.
En contra. La denominación "azúcar moreno" es muy laxa, y es más fácil para el consumidor acabar comprando azúcar blanco "manchado" con melazas de azúcar que comprar el verdadero azúcar sin refinar.

Panela
Podría haberlo incluido perfectamente dentro del grupo de "azúcar", pero me parecía que merecía una mención especial, debido a lo famoso que se ha vuelto últimamente. La panela o azúcar panela se obtiene por la cristalización del jugo de la caña de azúcar, sin refinar. Es decir, según la legislación española, sería azúcar integral de caña. Su origen está en América Latina, y se suele comercializar en bloques para su consumo. Sin embargo, en los últimos años se está comercializando como una alternativa al azúcar cuando ES LO MISMO.

A favor. Es azúcar integral de caña, sin refinar.
En contra. Es azúcar. No es una alternativa ni más saludable que el azúcar ni de la que se puede abusar. Tiene el mismo índice glicémico que el azúcar normal.

De izda. a dcha.: azúcar blanco, azúcar moreno o terciado, azúcar integral de caña, azúcar panela en bloques

Miel
La miel, según la legislación, es el "producto azucarado natural, elaborado por las abejas (Apis mellifica y otras especies), a partir del néctar de las flores y otras exudaciones de las plantas, sin adición alguna". Posee una legislación propia bastante estricta sobre sus características físico-químicas, su forma de extracción, envasado y prohibiciones, y existen varios tipos de miel (monofloral, de milflores y miel de mieladas o "miel de bosque"). Está compuesta por un 98% de azúcares, de los cuales un 40% es fructosa, un 30% glucosa y el resto de otros azúcares. Además, contiene un pequeño porcentaje de agua y antioxidantes como ácidos orgánicos y flavonoides.

A favor. La miel es de los pocos edulcorantes que además de proporcionar dulzor, proporciona algún nutriente a mayores y elementos bioactivos como antioxidantes, o propiedades antisépticas.
En contra. Tiene un elevado índice glicémico, por lo que no es recomendable su consumo para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Azúcar de coco
Es un tipo de azúcar que se extrae de la savia o néctar de la flor de coco, que una vez sometida a calor, toma una consistencia sólida y granulosa. Este azúcar tiene su origen en el Pacífico (Indonesia y Filipinas), y según su procedimiento tradicional, podría ser considerado como azúcar integral o no refinado, guardando así más nutrientes que las simples "calorías vacías" del azúcar blanco. Teóricamente, tiene un índice glicémico menor al azúcar común (entre 35 y 54, dependiendo de los estudios), y hasta donde yo he podido investigar al hacer este dossier, su producción es sostenible, como no ocurre con otros productos "exóticos".

A favor. Es azúcar integral sin refinar, aportando ciertos minerales y vitaminas, además de fibra dietética, entre ella, la inulina (con posible efecto regulador sobre el índice glicémico).
En contra. Sigue siendo azúcar y no está del todo delimitado su índice glicémico (en algunos estudios puede llegar a ser similar al del azúcar de mesa). También es bastante calórico. No es un alimento del que se pueda abusar.

De izda. a dcha.: azúcar de coco, sirope de ágave (LIDL), miel, fructosa (Carrefour)

Fructosa
Es el azúcar presente de manera natural en la fruta. La molécula de fructosa forma parte del azúcar de mesa o sacarosa (sacarosa = glucosa + fructosa). Su presentación suele ser en forma de azúcar granuloso blanco. Hubo unos años en los que se utilizaba ampliamente como azúcar alternativo para personas con diabetes, ya que su índice glicémico es bajo. Sin embargo, se ha visto una cierta relación entre el consumo elevado de fructosa y el aumento de triglicéridos en sangre y también de ácido úrico (importante diferenciar esta fructosa aislada de la que contiene la fruta; la matriz alimentaria es completamente diferente). Por otra parte, no estimula la secreción de insulina ni de leptina tras su consumo, por lo que la señal de saciedad no se emite. Es decir, tomamos fructosa pero nuestro cerebro no recibe la señal de saciedad como puede ocurrir con el azúcar común.

A favor. Menor índice glicémico que el azúcar (sube menos la glucosa en sangre después de su consumo).
En contra. No es un sustituto saludable del azúcar, es bastante calórico pero no produce saciedad después de su consumo.


Melazas y siropes de cereales
Las melazas se obtienen por la fermentación de diferentes cereales (maíz, cebada, trigo, arroz, etc)  y posterior procesamiento para la obtención de un producto de consistencia y apariencia similar a la miel. En general, salvo excepciones, tienen un índice glucémico elevado, pese a aportar algunos nutrientes como vitaminas y minerales, y compuestos como antioxidantes. Los más utilizados son el sirope de ágave, sirope de arce o sirope de yacón.

A favor. Sustancias que pueden considerarse como "naturales". Elevado poder endulzante a pequeñas dosis.
En contra. En general, poseen un índice glicémico elevado. Gran poder calórico.

AZÚCARES, SIROPES  Y MIEL
	Kcal / gramo	g Azúcares/ 100 g alimento	Índice glicémico (IG)1	Capacidad endulzante2
Glucosa	4,0	100	100	0,5 – 0,8
Azúcar blanco	4,0	100	68	1
Azúcar moreno	3,9	97,6	68	1
Azúcar integral de caña	3,9	97,6	68	1
Azúcar de coco	3,8	85,80	35 – 54	-
Fructosa	4,0	100	20	1,2 - 1,5
Miel	3,1	76,8	60	-
Panela	3,7	90	68	-
Sirope de ágave	3,0	74	15	1,5
Sirope de arce	2,0	53	54	1
Sirope de yacón	2,9	57	1	0,5

¹ Índice Glicémico: capacidad que tiene una sustancia o alimento para incrementar la concentración de glucosa en sangre

² Capacidad endulzante comparada con el azúcar de mesa (capacidad endulzante de la sacarosa o azúcar de mesa = 1)

2. POLIALCOHOLES
Los polialcoholes o polioles, son sustancias que se agrupan bajo este nombre ya que tienen una característica común: tener varios grupos hidroxilo. Normalmente se obtienen a escala industrial a través de una reacción química (reducción) partiendo de monosacáridos u oligosacáridos. Se emplean como edulcorantes, y los más utilizados son el sorbitol, xilitol, manitol, lactitol, maltitol, isomaltitol y eritriol.

No todos ellos se absorben, metabolizan y eliminan de la misma manera, aunque la mayor parte de ellos tienen  un discreto poder calórico (es decir, aportan calorías). La excepción sería el eritriol, que prácticamente se elimina de manera íntegra por orina sin apenas metabolizarse, aportando 0,2 kcal/gramo, siendo el único polialcohol que podría considerarse como "no calórico".

A favor. Bajo poder calórico. El índice glicémico en general es bajo. Pueden sustituir al azúcar en preparaciones culinarias, debido a su similitud de textura.
En contra. Sustancias no presentes en la naturaleza. Tienen un cierto poder laxante si se consumen en grandes cantidades. En personas con síndrome de intestino irritable se desaconsejan, ya que pueden incrementar los síntomas. En confitería, si se endulza con polialcoholes, en el etiquetado puede figurar "sin azúcares añadidos" y en la tabla de valor nutricional podrá aparecer indicado que el alimento contiene 0 gramo de azúcares; si embargo, puede que sí eleven la glucosa en sangre (factor a tener en cuenta en caso de personas con diabetes), sobre todo en el caso del maltitol, xilitol y sorbitol.

POLIALCOHOLES
	Número E	Kcal / gramo	Azúcares	Índice glicémico (IG)1	Capacidad endulzante2	IDA (mg/kg peso/día)3
Sorbitol	E 420	2,6	0	4	0,6	No especificada
Manitol	E 421	1,6	0	2	0,4 – 0,5	50
Maltitol	E 965	2,1	0	35	0,7 – 0,9	No especificada
Xylitol	R 967	2,4	0	12	1	No especificada
Lactitol	E 966	2,0	0	3	0,3 – 0,4	No especificada
Isomaltitol	E 963	2,0	0	2	0,4	No especificada
Eritriol	E 968	0,2	0	1	0,2	No especificada

¹ Índice Glicémico: capacidad que tiene una sustancia o alimento para incrementar la concentración de glucosa en sangre

² Capacidad endulzante comparada con el azúcar de mesa (capacidad endulzante de la sacarosa o azúcar de mesa = 1)

³ IDA: Ingesta diaria admisible (en mg de sustancia por kg de peso corporal y día). Fuente: JEFCA.

3. EDULCORANTES NO CALÓRICOS DE ALTA INTENSIDAD
Acelsulfamo K   (E 950)
También llamado acelsulfamo potásico, es un edulcorante artificial descubierto en 1967, el cual se considera que es unas 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Tiene un ligero regusto amargo, por ello, se emplea en mezclas con otros edulcorantes de mejor sabor (ej. aspartamo, sacarina). Se  emplea habitualmente como aditivo en la industria alimentaria, principalmente en bebidas refrescantes light o zero, zumos, lácteos y postres lácteos, galletas, etc. No aporta calorías.

Aspartamo   (E 951)
Se trata de otro edulcorante no calórico descubierto en 1965, entre 150 y 200 veces con mayor poder endulzante que el azúcar. También se utiliza ampliamente como aditivo edulcorante en la industria alimentaria. Hay mucha controversia en torno a esta sustancia, ya que se ha llegado a afirmar que  podría tener una capacidad carcinogénica, según ciertos estudios que se realizaron en animales de laboratorio. No obstante, tanto la FDA americana considera su consumo como seguro, siempre que no se supere la dosis máxima tolerable (50 mg/kg de peso/día), así como la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) ha realizado diversas revisiones sobre el aspartamo, concluyendo que su consumo es seguro.

Ciclamato (E 952)
Edulcorante no calórico, descubierto en 1937, que se presenta en forma de polvo cristalino blanco, unas 40 veces más dulce que el azúcar. Igualmente se utiliza como edulcorante en la industria alimentaria, al igual que también forma parte de edulcorantes de mesa (frecuentemente aparece mezclado con sacarina).

Glucósidos de esteviol (E 960)
Os sorprenderá ver a la estevia dentro de este grupo, pero la palabra "estevia" hace referencia a la planta (Stevia rebaudiana) de la que se extraen los glicósidos de esteviol (E 960), moléculas no calóricas de potente sabor dulce. Las hojas frescas o secas de la planta también se pueden utilizar como endulzantes, pero el extracto procesado de la planta de estevia es la preparación que está autorizada para su consumo en España (la planta se vende como ornamental, pero no para su consumo). Los glicósidos de esteviol son unas sustancias con poder edulcorante, unas 300 o 400 veces superior al azúcar. Se comercializan como edulcorantes de mesa, frecuentemente mezclados en diversas proporciones con edulcorantes sintéticos (como el eritriol), o bien como aditivo edulcorante añadido a diferentes alimentos producidos por la industria alimentaria.

Sacarina (E 954)
Fue descubierta en 1879, sintetizada a partir de experimentos con derivados del alquitrán de hulla (actualmente mediante síntesis química del tolueno y otros derivados del petróleo). Normalmente, se comercializa en forma de sal sódica, aunque también la encontramos en forma de sal cálcica o potásica. Es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar de mesa, no aporta calorías y tiene un cierto regusto amargo. Fue el primer edulcorante sintético utilizado, y actualmente está ampliamente extendido, comercializándose en forma de edulcorante de mesa, solo o mezclado con otros edulcorantes sintéticos.

Sucralosa (E 955)
Se trata de un compuesto organoglorado con poder edulcorante, descubierto en 1976, unas 600 veces con mayor poder edulcorante que el azúcar y no aporta calorías. Se utiliza como aditivo alimentario y también como edulcorante de mesa.

De izda. a dcha.: Aspartamo y acelsulfamo K venta (Hacendado), Sacarinas y ciclamatos (Carrefour), planta de estevia

A favor. Son todos edulcorantes no calóricos; es decir, no aportan calorías ni tampoco aumentan el índice glicémico. Gran poder endulzante a pequeñas dosis.
En contra. En torno a la mayoría de estos edulcorantes existe mucha controversia con respecto a sus efectos sobre la salud, aunque los principales organismos sanitarios americanos y europeos, basándose en el análisis de diferentes estudios, afirman que su consumo es seguro dentro de las IDA o ingestas diarias admisibles propuestas.

EDULCORANTES NO CALÓRICOS DE ALTA INTENSIDAD
	Número E	Kcal / gramo	Azúcares	Índice glicémico (IG)1	Capacidad endulzante2	IDA (mg/kg peso/día)3
Acelsulfamo K	E 950	0	0	0	200	15
Aspartamo	E 951	0	0	0	200	50
Ciclamato	E 952	0	0	0	30 - 50	11
Glucósidos de esteviol	E 960	0	0	0	300 – 400	4
Neohesperidina	E 959	0	0	0	1000 – 1800	5
Neotamo	E 961	0	0	0	8000 – 13000	0,3
Sacarina	E 954	0	0	0	300 – 500	15
Sucralosa	E 955	0	0	0	600	5
Taumatina	E 957	0	0	0	2000 – 3000	-

¹ Índice Glicémico: capacidad que tiene una sustancia o alimento para incrementar la concentración de glucosa en sangre

² Capacidad endulzante comparada con el azúcar de mesa (capacidad endulzante de la sacarosa o azúcar de mesa = 1)

³ IDA: Ingesta diaria admisible (en mg de sustancia por kg de peso corporal y día). Fuente: FDA.

CONCLUSIONES

¿Existe un edulcorante más sano que otro? ¿Hay alguna alternativa perfecta al azúcar? 

Siento decir que la respuesta es NO. No podemos afirmar que haya ningún edulcorante más sano que otro, o que alguno de ellos sea la alternativa saludable al azúcar. Pero sí podemos decir que, dependiendo de los objetivos que tengamos podemos elegir un edulcorante u otro:

• Si padecemos diabetes y no queremos que se eleve el azúcar en sangre: elegir aquellos edulcorantes con menor índice glicémico (polialcoholes, estevia, edulcorantes sintéticos)
• Si queremos un edulcorante que no aporte calorías: elegir entre aquellos edulcorantes de alta intensidad que tienen cero calorías (estevia o edulcorantes sintéticos).
• Si queremos un edulcorante menos calórico pero de consistencia similar al azúcar para elaborar postres: puede servirnos el azúcar de coco, ciertos polialcoholes o la fructosa.
• Si queremos un edulcorante lo más "natural" posible, independientemente de las calorías: azúcar panela, azúcar de coco o azúcar integral de caña.

Ningún edulcorante por sí solo nos ayuda a bajar el peso corporal ni nos hace estar más saludables

Y  como conclusión final pero no menos importante, ningún edulcorante, por muy alternativo que sea, baja por sí solo el peso corporal, ni nos hace estar más saludables. Lo más inteligente será ir cada vez siendo más independientes a estos productos, no abusar de alimentos procesados aberrantemente dulces e ir poco a poco acostumbrando a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos.


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