5 Desayunos rápidos y saludables

Existe una gran cantidad de alimentos procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, asociados al desayuno. Algunos ejemplos son los famosos "cereales de desayuno", con altísimos porcentajes de azúcar, la bollería industrial (magdalenas, bizcochos, galletas) o el cacao soluble azucarado (como Cola Cao®, Nesquik®, etc). Y ya de paso, podríamos rematar la jugada con un zumo de naranja "de brick". Glorioso.

Estos desayunos contribuyen a dañar nuestra salud a corto y largo plazo. ¿De verdad nos sigue mereciendo la pena empeñarnos en que desayunar bien es caro y lleva mucho tiempo? Ahora mismo os voy a demostrar QUE NO.

Hay vida más allá de las galletas

En un desayuno/almuerzo/merienda saludable tiene cabida cualquier tipo de alimento fresco o mínimamente procesado, no importa si dulce o salado. Como la reciente polémica creada hace poco, se puede desayunar perfectamente un plato de garbanzos porque ES SALUDABLE. 

Alimentos que pueden formar parte de un desayuno/almuerzo/merienda saludable:

   -  Café, té infusiones

   -  Bebidas vegetales (mejor si son sin azúcares añadidos)
   -  Lácteos: leche, queso, yogur, kéfir, requesón
   -  Cereales: pan integral, cereales en copos (avena, trigo, centeno, etc).
   -  Fruta: fresca, al horno, en compota, macedonia... O bien fruta desecada
   -  Frutos secos y semillas. También se pueden consumir en forma de patés (de anacardo, de cacahuete, tahini, etc).
   -  Legumbres: patés de legumbre (ej. hummus), o lonchas de tofu, como si fuera fiambre.
   -  Verduras y hortalizas: tomate, zanahoria, lechuga...
   -  Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, mantequilla de vez en cuando (mejor sin sal)
   -  Proteicos: huevo, jamón serrano sin grasa, atún al natural, etc. ¡Evitar fiambres! O al menos reducir su consumo
   -  Otros alimentos: cacao puro, especias, levadura de cerveza, germen de trigo, etc.

Todos esos alimentos se pueden combinar de forma libre, formando diferentes opciones perfectamente válidas. No importa si no están presentes todos y cada uno de esos grupos de alimentos... ¡simplemente escoge lo que te apetezca!

1. GACHAS DE AVENA CON FRUTA Y FRUTOS SECOS

Gachas de avena con fruta y frutos secos. Ingredientes:

 - 40 g copos de avena

 - Medio vaso de leche o bebida vegetal

 - Fruta picada

 - Un puñado de frutos secos al natural

 - Canela o cacao puro (o ambas)

Simplemente mezcla la avena con la leche en un bol y calienta al microondas 2 - 3 min a máxima potencia. Luego añade la fruta y los frutos secos, un poco de canela o cacao, y ya. Vamos, vas a tardar lo mismo que en calentar la leche en el microondas, echarle el Cola Cao y sacar las galletas María del paquete. 

Las gachas de avena se pueden acompañar de una infusión o un café con leche.

2. TOSTADAS CON AGUACATE Y SÉSAMO

Le damos un giro al tradicional pan con mantequilla y elegimos aguacate en su lugar (uno maduro, para poder untarlo). Después añadimos por encima las semillas de sésamo, o tomate en lonchas... O cualquier alimento saludable que se nos ocurra. Y a parte, pues infusión, café con leche, una pieza de fruta... Fácil y rápido. 

3. YOGUR CON MUESLI

Sacamos el yogur de la nevera (mejor si es natural). Lo ponemos en un bol y le añadimos el muesli. Fin. Ufff... ¡qué difícil de preparar! Y a mayores, una pieza de fruta, o infusión o café.

4. TORTILLA DE ESPINACAS

Ingredientes:

 - 1 Huevo

 - 1 puñado grande de espinacas frescas

 - Aceite de oliva virgen extra

Se lavan y trocean en juliana las espinacas y se saltean un poco en una sartén con aceite. Después se añade el huevo batido y se hace la tortilla. Quizá un poco más "elaborado" pero igualmente saludable. Acompañando, un poco de pan integral y un café con leche, por ejemplo.

5. TOSTADAS CON QUESO FRESCO Y TOMATE

Bueno... no hace falta mucha explicación para este desayuno. Acompañamos con una pieza de fruta y una infusión o café, y listo. 

Comparativa: desayuno tradicional-desayuno saludable

El desayuno "tradicional" lleva la friolera de 33,2 g de azúcares simples (ya descontando el azúcar naturalmente presente en la leche: la lactosa). Solo 7 g proceden del Cola Cao® y 8 g de las galletas. El resto, del zumo de naranja envasado. Aporta una nula cantidad de fibra y muy pocos hidratos de carbono complejos (de los de absorción lenta). Y en cuanto a las grasas, estaríamos ingiriendo casi 6 gramazos de grasa saturada (la recomendación, para una dieta de 2000 kcal es no sobrepasar los 17 - 22 g diarios).

El tradicional desayuno de leche con galletas es muy calórico, rico en azúcares y grasa saturada y pobre en nutrientes

En cambio, en en caso de las gachas de avena, tenemos casi el doble de hidrato de carbono complejo y una diferencia abismal en cuanto al aporte de azúcar, mucha más fibra (que ayudará a aportar saciedad y a que los nutrientes se absorban de una manera más sostenida), y un perfil de grasas mucho mejor (menos grasa saturada y más grasas "buenas" mono y poliinsaturadas).

Por lo tanto, el segundo desayuno es más nutritivo y con un perfil más saludable. El tradicional desayuno de leche con galletas es muy calórico, rico en azúcares y grasa saturada y pobre en nutrientes.


(Descargar aquí la comparativa completa de los 5 desayunos saludables propuestos).

Ahora que ya hemos demostrado que no es aburrido desayunar saludable, ni tampoco difícil, y después de ver las diferencias abismales entre un desayuno a base de productos procesados y un desayuno a base de productos frescos, ¿por qué no empezamos a cambiar nuestra forma de desayunar? No hace falta que todos los días nos marquemos un desayuno diferente (aunque podríamos), pero no debemos dejarnos arrastrar por la falsa creencia popular de que desayunar bien lleva mucho tiempo o es aburrido... o caro.


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