Hierro: más allá de la carne roja

El hierro es un mineral esencial para el organismo; se trata de un nutriente que cumple funciones tan importantes en nuestro cuerpo como el transporte de oxígeno a través de los tejidos, y también toma parte en multitud de reacciones metabólicas. Por ello, cuando se encuentra en déficit en el organismo, provoca síntomas como fatiga, cansancio, palidez, etc.

¿Cuánto hierro es necesario tomar?

Es importante saber que las necesidades de nutrientes y energía varían en función de multitud de variables, como la edad, el sexo, el grado de actividad física o la presencia o no de enfermedades, y con el hierro ocurre lo mismo. Para una mujer en edad fértil, las necesidades diarias están en torno a 18 mg de hierro al día. Parece una pequeña cantidad, pero si tenemos en cuenta que en los alimentos el hierro está presente en pequeñas cantidades, cubrir estas necesidades puede complicarse.

¿En qué tipo alimentos se encuentra el hierro?

El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal; en los alimentos de origen animal se encuentra en forma de "hierro hemo", que es más biodisponible, es decir, que se va a absorber mejor que el "hierro no hemo", que es el que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Esto no quiere decir que el hierro de los alimentos vegetales no deba ser tenido en cuenta, ya que proporciona una buena cantidad de hierro, pero hay que saber cómo y con qué combinar dichos alimentos para favorecer su absorción.

Entonces... ¿qué alimentos son ricos en hierro?

El hierro se encuentra prácticamente en todos los alimentos que consumimos... ¡Sorpresa! Hay una creencia popular acerca de que la carne roja es el alimento que mayor cantidad de hierro aporta. Pero esto no es del todo cierto, tal como se puede ver en la tabla, pues también otros alimentos tales como moluscos bivalvos, frutos secos o legumbres contienen grandes cantidades de hierro. 

En general, estos son los grupos de alimentos que contienen mayor cantidad de hierro:

• Moluscos y otros alimentos del mar: caracoles, almejas, berberechos, mejillón, sepia, gambas, langostinos.
• Huevos: la yema de huevo contiene una gran cantidad de hierro muy biodisponible.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas...
• Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol, pipas de calabaza
• Frutas desecadas: pasas, albaricoques secos, melocotones secos ciruelas pasas, higos secos
• Ciertos vegetales y hortalizas: espinacas, acelgas, berros, borraja
• Hierbas aromáticas y especias: perejil, romero, tomillo, eneldo, laurel, mejorana, albahaca, jengibre, canela, clavo, cardamomo, pimienta, pimientón... El hierro se encuentra en estas especias en elevadas cantidades; el problema es que, dado que se consumen apenas unos pocos miligramos de estas sustancias con las comidas, su contribución al aporte de hierro es muy baja. Sin embargo, puede ser una buena estrategia comenzar a usar de manera habitual especias en cada plato.
• Germen de trigo

Bueno... ¡y también las carnes rojas y vísceras! Pero no quería darles excesivo protagonismo en el listado, ya que ya lo tienen de manera habitual cuando se habla de prevenir la anemia o el déficit de hierro. También las carnes de caza (perdiz, codorniz, conejo) aportan buena cantidad de hierro.

7 Consejos prácticos para asegurar un buen aporte de hierro

1. Tener en cuenta que las carnes rojas y vísceras, aunque sean una buena fuente de hierro, deben consumirse de manera ocasional, debido a su elevado aporte de grasas saturadas.
2. Consumir carnes, pescados y mariscos, y huevos entre 3 - 4 veces/semana cada uno de ellos.
3. Tomar legumbres al menos de 3 a 4 veces/semana, en sus diferentes variedades. También se pueden consumir en ensalada cuando llega el buen tiempo.
4. Incluir en la dieta alimentos tales como frutos secos y frutas desecadas: se puede consumir un puñadito de estos alimentos cada día, siempre y cuando no contengan sal y no estén fritos.
5. Cuando se tomen vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, cereales, ciertas verduras), consumir junto a ellos alimentos que contengan una buena cantidad de vitamina C (kiwi, fresas, tomate, pimiento, cítricos), que favorecerá su absorción.
6. Evitar tomar en la misma ingesta alimentos ricos en hierro y bebidas o alimentos que contienen taninos, sustancias que inhiben la absorción de hierro (presentes en té, café, chocolate y vino tinto).
7. Ciertos procedimientos como realizar el remojo en las legumbres, el germinado de legumbres y cereales, la fermentación del pan o el tostado de frutos secos y semillas también favorecerá la biodisponibilidad del hierro y de otros minerales contenido en ellos.

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