3, 2, 1... ¡Vuelta al cole saludable!

Dentro de unos pocos días, en la mayoría de colegios e institutos de España se reinicia el curso escolar, y como cada año, vuelve la vorágine para tener listos todos los libros necesarios, material escolar, ropa, calzado, mochilas nuevas... Y sin embargo, en la mayoría de ocasiones queda medio olvidada una dimensión muy importante para los niños y jóvenes: la alimentación.

¿Prestamos suficiente atención a la alimentación de los más pequeños? Yo diría que más bien la atención se dirige a si comen "lo suficiente", pero tan importante es la cantidad que comemos como el tipo de alimento que consumimos, y pensad en todos los productos "para niños" que existen en el mercado alimentario. ¿No están la mayoría de ellos saturados de grasas poco saludables, azúcares y aditivos para hacerlos más atractivos? Ello contribuye a "maleducar" paladares de forma sistemática y a estropear los mecanismos hambre-saciedad.

Cuando comienza el curso escolar, vuelven las prisas a la hora de desayunar, siendo el vaso de leche con galletas o los cereales azucarados lo más socorrido, y almuerzos que se caracterizan por su comodidad, pero no por ser saludables. Como siempre, lo importante es saber que existen opciones saludables, tan rápidas y cómodas como las que ya conocemos.

DESAYUNO, ¿ES REALMENTE NECESARIO?
Muchos niños no desayunan, porque no tienen ganas o porque se levantan con el tiempo muy justo (o ambas cosas). Últimamente se habla mucho sobre si el desayuno es estrictamente necesario, siendo muchos profesionales los que aseguran que no es necesario desayunar si no se tiene hambre.
Sin embargo, si no sabes si es necesario que desayunes o no, hazte dos preguntas:
1. A lo largo de la mañana, ¿se va a tener una gran actividad física y/o mental?
   - Si la respuesta es NO: No es necesario que desayunes si no te levantas con hambre, espera a la siguiente comida
   - Si la respuesta es SÍ: Pasa a la pregunta número 2
2. ¿Van a pasar más de 4 horas hasta la siguiente comida?
   - Si la respuesta es NO: Puede que con hacer un buen almuerzo a media mañana sea suficiente
   - Si la respuesta es SÍ: Entonces sí, deberías desayunar.

No se puede pretender hacer un buen trabajo mental o físico sin haber roto el ayuno nocturno, sobre todo si hasta la siguiente comida desde que te levantas van a pasar más de 4 horas. Y opciones de desayuno hay muchas. Si quieres consultar alguna, te recomiendo que leas el post anterior 5 desayunos fáciles y saludables. ¡Hay vida más allá de la leche con galletas!

IDEAS PARA ALMUERZOS SALUDABLES
No es raro que a casa nos llegue un papel con un cuadrante sobre lo que deben llevar los niños de almuerzo o "desayuno en el cole", sobre todo en el caso de los niños de preescolar. Para procurar no abusar de los alimentos procesados (lácteos azucarados tipo Actimel®, bocadillos de embutido o patés, zumos comerciales, etc), podemos echar mano de la siguiente tabla de equivalencias, de manera que cada día podemos ofrecer una opción saludable y variada.

Consejo: implicad a los más pequeños (o no tan pequeños) en la decisión del alimento que se va a llevar cada día. Preguntad qué les apetece llevar o bien dad a elegir entre las diferentes opciones saludables que haya en casa.

Una ingesta saludable y equilibrada en desayuno-almuerzo puede asegurar que el resto de comidas del día sean más saludables

Una buena ingesta desayuno-almuerzo puede asegurar que el resto de comidas del día sean saludables. ¿Por qué? Me viene a la mente un mini-vídeo del dietista-nutricionista Julio Basulto, en el que explica en un minuto una de las causas por la que los niños comen mal a la hora de la comida y la cena. Lo explica a través de un ciclo:
 - Desayuno/Almuerzos: le ofrecemos a los niños productos cargados de calorías vacías (zumos, lácteos azucarados, cacao en polvo azucarado, bollería, galletas, etc).
 - Comida: cuando llega el momento de la comida, el niño no tiene apetito, porque ha ingerido una notable cantidad de calorías en desayuno/almuerzo, y además, lo que se le ofrece en la comida le puede resultar menos apetitoso (ej. verduras, carnes o pescados, etc).
 - Merienda: el niño vuelve a tener hambre al haber comido poco y mal al mediodía, pero se le vuelven a ofrecer esos alimentos y productos cargados de "calorías vacías". Incluso es el momento de chucherías y snacks a mayores.
 - Cena: vuelve a pasar de nuevo lo que ocurría en comida. El niño no tiene hambre, debido a la excesiva ingesta calórica de la merienda. Y de nuevo, vuelta a empezar.

Merece la pena verlo, no dura más de 1 minuto:

DORMIR SUFICIENTES HORAS
Tan importante es la alimentación como el descanso para el rendimiento escolar. Es de lógica, pero un buen descanso no solo favorece que el niño esté más receptivo en el colegio, sino también en casa o en su círculo social, reduce la irritabilidad y mejora el humor. Además, numerosos estudios ya han demostrado que existe una relación entre dormir poco o mal y ser más propensos a ganar peso. Por tanto, ¿qué mas razones necesitamos para procurar a los más pequeños un descanso adecuado?
Limitar las horas de televisión, ordenador tablet, móvil y demás dispositivos electrónicos en los momentos previos a la hora de acostarse puede ser vital para favorecer un sueño más reparador. En su lugar, podemos dedicarles algo de tiempo sin distracciones tecnológicas, charlar con ellos, jugar a algún juego de mesa, leer cuentos, etc.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
En consonancia con lo anterior, realizar algo de ejercicio físico todos los días, al menos 1 hora, tiene numerosos efectos sobre la salud física, mental y emocional de los niños. Puede que no sea suficiente con las horas de educación física que tienen asignadas en su programa escolar (en los mejores casos pueden llegar a 3 o 4 horas semanales). Por tanto, se debería incentivar la realización de ejercicio físico, bien apuntándose a algún deporte que les guste y les motive, o simplemente procurando un ambiente en el que el niño pueda, al menos en parte, sustituir sus actividades de ocio sedentario (videojuegos, dispositivos electrónicos, etc), por juegos en los que sea necesaria la realización de actividad física.

CONCLUSIONES
Si nos hemos dado cuenta de que hay alguna/s de estas recomendaciones que no seguimos al pie de la letra... Calma. Los cambios de hábitos se consiguen en un día, hay que ser perseverante, y sobre todo, dar ejemplo a los más pequeños. No podemos pretender que coman de manera saludable si nosotros no lo hacemos, o que se acuesten pronto si a nosotros nos ven distraídos con móviles o televisión hasta altas horas de la noche. Por lo tanto, si creemos necesaria la realización de ciertos cambios en los hábitos de vida de los más pequeños, puede que sea la oportunidad para que toda la familia realice dichos cambios de manera conjunta.

Por tanto, para una vuelta al cole saludable necesitamos:

1. Saber que existen alternativas saludables a los tradicionales alimentos insanos mal llamados "para niños" (galletas, yogures líquidos azucarados, zumos envasados, etc).
2. Promover un almuerzo adecuado: tener en casa opciones saludables e implicar a los niños en la decisión de qué llevar cada día al cole.
3. Ofrecer alternativas al ocio sedentario para aumentar la actividad física diaria y mejorar su salud física, mental y emocional
4. Favorecer el descanso nocturno

¡Feliz vuelta al cole y buen curso escolar!


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