9 Precocinados saludables

En nuestro actual ritmo de vida, cada vez damos menos protagonismo a la planificación, compra y cocinado de alimentos. Las prisas, el estrés o simplemente la falta de ideas hace que los platos preparados, precocinados o procesados de "alta gama" sean muy utilizados. Además, actualmente existen cada vez más marcas comerciales que apuestan por este tipo de alimentos, inundando el mercado de diferentes ofertas y opciones. Pero... ¿son saludables?

Ya desde hace años, los "precocinados" gozan de mala fama. Es por todos conocido que son insanos y no se debe abusar de ellos. Sin embargo, puede que haya ciertos "precocinados" que sí sean saludables, pero hay que saber identificarlos.

¿QUÉ ES UN PLATO PRECOCINADO?

Vamos a comenzar por definir el término "precocinado/a" según la RAE:

Dicho de una comida que se vende casi elaborada, de modo que se emplea muy poco tiempo en su preparación definitiva

Un precocinado será cualquier alimento o plato que haya sido procesado, de tal manera que con una breve acción (abrir el embalaje, calentar unos minutos, cocer brevemente, etc) podrá ser consumido.

Los podemos encontrar en la sección de congelados o refrigerados, o sin regrigeración. En general, estos alimentos se caracterizan por:

• Su elevada cantidad de grasas de origen diverso: puede ser aceite de oliva (virgen extra o no),  manteca de cerdo, mantequilla, aceites de girasol o de palma, palmiste, coco, etc
• Su elevada cantidad de sal
• La presencia de aditivos alimentarios: colorantes, conservantes, potenciadores de sabor, azúcares, dextrosa, jarabes de glucosa o fructosa, texturizantes (almidones de maíz o de tubérculos, gomas comestibles, etc)
• La presencia de ingredientes procesados: surimis, carnes procesadas (fiambres, embutidos, etc), quesos grasos, etc

CARACTERÍSTICAS DE UN PRECOCINADO SALUDABLE

Hay muchísimos tipos de alimentos que se comercializan en formato "listo para comer": desde legumbres, pasando por patatas fritas, pizzas o croquetas, hasta menestras de verduras, e incluso tortilla de patatas. Es difícil delimitar de una manera general qué precocinados son saludables y cuáles no, pero aquellos precocinados saludables tendrán ciertas características comunes:

• Cuantos menos ingredientes, mejor: si vemos demasiados ingredientes en la lista (ej, colorantes, números E, aceites varios, azúcares, otros nombres desconocidos), probablemente ese procesado no sea demasiado saludable. 
• No llevan grasas o aceites. O en el mejor de los casos, llevarán aceite de oliva virgen extra. También la cantidad de esa grasa o aceite que lleve será relevante.
• Sin colorantes, potenciadores de sabor y otros aditivos: sí podrán llevar especias o colorantes naturales (ej. cúrcuma, pimentón, extractos de remolacha), o conservantes como ácido ascórbico o cítrico (ej. en conservas de verduras).
• Tienen poca sal: menos de 0,5 g de sal a los 100 g de alimento

Y en general, hay que tener en cuenta que etiquetas como natural, BIO, ecológico, vegano, sin gluten o receta casera, no son sinónimo de saludable.

(Para interpretar correctamente el etiquetado nutricional de un alimento, tienes aquí una entrada con algunos consejos sobre Cómo entender el etiquetado de los alimentos).

9 PRECOCINADOS SALUDABLES

1. Alimentos en conserva

De manera general, las conservas de alimentos son una opción rápida a la par que de calidad. 

• Conservas de pescado o marisco: en general, y evitando escabeches, son alimentos listos para consumir que pueden sacarnos de más de un apuro. Ejemplos: sardinas en aceite (escurrir bien el alimento), atún al natural, berberechos, mejillones y almejas al natural, pulpo cocido en conserva, etc.
• Conservas de verduras: hay muchísimos tipos. Pimientos asados, alcachofas cocidas, guisantes, judías verdes, espárragos verdes y blancos, menestra de verduras, champiñones y setas, etc. Su consumo se puede realizar tras un breve calentamiento o rehogado en una sartén con un poco de aceite.

2. Caldos y purés de verduras

Los caldos preparados y los purés preparados de verduras pueden ser una opción rápida y saludable, siempre y cuando estén elaborados con el menor número de ingredientes posible, aunque será mucho mejor si los podemos adquirir:

• Bajos en sal o sin sal (menos de 0,5 g sal/100 g o 100 ml de alimento)
• Sin grasas/aceites añadidos/nata
• Sin azúcares, dextrosas u otros aditivos alimentarios

3. Sopas deshidratadas

Hay muchas opciones en el mercado. Al igual que en el caso de los caldos y purés de verduras, será conveniente elegir aquellas sin colorantes, potenciadores de sabor como glutamato monosódico (E621), azúcares o grasas añadidas. Sí podrán llevar especias, sémolas (fideos, sopa de lluvia, cuscús), copos de patata, verduras liofilizadas o saborizantes como la levadura nutricional.

Ingredientes Sopa Campesina: patata, cebolla, tomate, pimiento verde, espinacas, brócoli, puerro.
Ingredientes Crema de Calabaza Santa Teresa: calabaza (48%), puerros (21%), zanahoria, agua, aceite de oliva virgen extra (4,1%) ajo, cilantro (0,3%), sal.

4. Cereales precocidos

Actualmente se comercializan vasitos de arroz, quinoa, bulgur, cuscús y otros cereales. Suelen presentarse precocidos, de forma que con un simple calentamiento en microondas, ya están listos para consumir. También puede ser buena idea para tener una guarnición rápida de hidrato de carbono o preparar un salteado de verduras con sémolas. A veces van mezclados con otros ingredientes, como derivados cárnicos, huevo, legumbres, etc. Recomiendo leer la lista de ingredientes, y elegir aquellos:

• Con aceite de oliva, evitando aquellos con aceite de girasol, palma u otros
• Con un contenido total en grasas (en la tabla de valor nutricional) no superior a los 5 g por cada 100 g de alimento
• Con bajo contenido en sal: menos de 0,5 g/100 g alimento
• Sin otros aditivos (saborizantes, colorantes, etc)
• Que no lleven carnes procesadas ni embutidos

5. Mix de cereales preparados

También existen mezclas de cereales secos con especias, verduras deshidratadas y otros ingredientes (ej, risotto, cuscús al curry con verduras, etc). No son cereales precocidos, como el anterior grupo, por lo que han de mezclarse con agua en un recipiente y hervir unos 15 o 20 minutos, hasta que el cereal esté listo. La ventaja es que el aderezo ya está preparado, y puede ser una opción relativamente rápida y sencilla para cuando se tiene prisa. Como siempre, procurar decantarse por aquellos:

• Sin grasas/aceites, o bien sea aceite de oliva (virgen extra)
• Con bajo contenido en sal: menos de 0,5 g/100 g alimento
• Sin otros aditivos (potenciadores de sabor, colorantes artificiales, etc)

Ingredientes Risotto de Hongos Trevijano: arroz, boletus (4,19%), cebolla, zanahoria, calabacín.
Ingredientes Rissoto al Curry Trevijano: arroz, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, curry (2,51%).

6. Ensaladas preparadas

Cuidado aquí, habrá que mirar muy bien la lista de ingredientes. Con el término ensaladas preparadas no me refiero a las bolsas de brotes verdes que tienen verdura como único ingrediente, sino a aquellas ensaladas que vienen preparadas como "platos completos", es decir, con adición de otros ingredientes además de verduras.

Podrán considerarse "saludables" aquellas ensaladas que, además de brotes verdes, incorporen ingredientes como:

• Otras hortalizas frescas: tomate, zanahoria, maíz dulce, remolacha cocida, etc
• Atún al natural
• Huevo cocido
• Jamón serrano
• Cereales cocidos (arroz, quinoa, pasta)
• Fruta fresca (manzana, frambuesas, etc
• Frutos secos y semillas
• Frutas desecadas (pasas, orejones, etc)
• Queso fresco o queso tierno
• Aceitunas verdes o negras

Cuidado con aquellas ensaladas que incorporen:

• Quesos grasos: cheddar, havarti, parmesano, rulo de cabra, etc
• Pollo braseado
• Fiambres (jamón York, pechuga de pollo o pavo, etc)
• Surimis (palitos de pescado, gulas, etc)
• Picatostes fritos
• Salsas, vinagretas, mayonesa, etc

Leed bien la lista de ingredientes y procurad elegir aquellas con ingredientes más saludables. Pueden ser buena opción cuando una comida o cena nos pilla fuera de casa, estamos de viaje, o tenemos mucha prisa y no hemos tenido tiempo de preparar nada.

7. Legumbres
En este apartado podemos encontrar de dos tipos: legumbres cocidas al natural y legumbres guisadas. Si me tengo que decantar por alguna, diría que las más adecuadas son las legumbres cocidas al natural (con legumbre, sal y algún antioxidante como únicos ingredientes), que se presentan generalmente en frascos de cristal. El guiso lo podemos hacer nosotros de una manera muy fácil y rápida, o bien se pueden consumir tal cual en ensalada.

Sin embargo, también hay una amplia variedad de guisos de legumbres preparados, listos para consumir. Por tanto, ¿qué criterios debemos seguir a la hora de seleccionar un buen guiso de legumbres?

• Que estén guisadas con aceite de oliva (virgen extra), evitando aquellas con manteca de cerdo, aceite de girasol, palma u otros
• Que la cantidad de grasas totales (en la tabla de valor nutricional) no supere los 5 g por cada 100 g de alimento
• Que no tengan chorizo, morcilla, tocino, panceta u otras carnes grasas entre sus ingredientes
• Serán más saludables si están guisadas con: verduras y hortalizas, tubérculos (patata), pescados (ej. bacalao desmigado) o mariscos (gambas, almejas, etc)
• Con bajo contenido en sal: menos de 0,5 g/100 g alimento

Ingredientes Garbanzos con bacalao Campanal: garbanzos (48%), agua de cocción, bacalao (10%), espinacas (5%), pimientos (1,5%), cebollas, aceite de oliva, harina, vino, sal, ajo, pimentón dulce, azafrán.

8. Salteados preparados congelados

En este grupo encontramos numerosas recetas y presentaciones diferentes. Se trata de salteados, generalmente con base de verduras troceadas, que vienen congelados o ultracongelados. Simplemente se necesita cocer en agua, meter al microondas unos minutos o bien saltear en sartén para consumir. Recomiendo elegir aquellos:

• Que den prioridad a la verdura al natural como ingrediente (ej. menestra, corazones de alcachofa, guisantes, etc)
• Sin grasas/aceites: y si tiene aceite, que sea de oliva
• Sin adición de sal: si queremos, la añadiremos nosotros 
• Sin salsas, potenciadores de sabor o similares (especias sí)
• Sin fiambres o carnes procesadas, surimi, nata o quesos grasos como ingredientes

Sí serán opciones saludables aquellos que, además de cumplir los criterios anteriores, lleven marisco (ej. gambas, mejillones, calamares al natural), jamón serrano en taquitos, atún al natural, pimiento asado, especias o algún fruto seco o fruta desecada (ej. piñones, pasas). En algunos casos también se añaden cereales, e incluso patata.

Estas dos preparaciones sólo incluyen verduras y hortalizas troceadas, guisantes y patata (según corresponda).

9. Gazpacho y salmorejo

Puede constituir una alternativa rápida y saludable, pero habrá que leer el etiquetado: tanto la tabla de valor nutricional como la lista de ingredientes. En esta entrada del blog de la dietista-nutricionista Laura Moya, se explica perfectamente cuál puede ser nuestra toma de decisiones para elegir el mejor gazpacho envasado, basándonos en criterios como el tipo de ingredientes que lo componen, su cantidad de sal o de grasas saturadas.

Gazpacho envasado que se comercializa en los supermercados LIDL. En la foto de la derecha, ingredientes y tabla de valor nutricional. Es un ejemplo de gazpacho de calidad más que aceptable.

CUIDADO CON ELLOS...
Sin embargo, existen precocinados que rara vez cumplen con los criterios saludables anteriormente explicados. No significa que no se puedan comer nunca, sino que no debemos abusar de su consumo. Es el caso de...

Pizzas, quiches, croquetas, patatas fritas, churros, hamburguesas, salchichas, salsas preparadas, pasta rellena o pasta preparada con salsa, lasaña o canelones preparados, pastas orientales listas para consumir, calamares a la romana, nuggets de pollo, varitas de pescado... Y un largo etcétera

COCINAR EN CASA
Con esta entrada no pretendo incentivar el consumo de precocinados, aunque sean saludables, sino simplemente ofrecer las herramientas necesarias para identificar posibles alternativas aceptables para nuestra salud. Sin embargo, es muy importante tomarse tiempo para comprar y cocinar en casa, ya que de otra manera, iremos perdiendo poco a poco un hábito que constituye un pilar para la salud.

Siempre que podamos, cocinar en casa debería ser la primera opción: emplear alimentos frescos o poco procesados, utilizar aceite de oliva virgen extra, añadir especias o incluso elaborar salsas caseras. Requiere algo más de tiempo que comprar algo rápido ya preparado en el súper, pero merece mucho más la pena.


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