COVID-19: Guía completa para una cuarentena saludable

Desde hace unos días estamos viviendo una situación inaudita para muchos de nosotros: la velocidad de contagio del coronavirus en España comienza a ser preocupante y las autoridades nos instan, entre otras cosas, a pasar una cuarentena en nuestras casas, dando prioridad al teletrabajo y procurando salir para realizar las actividades imprescindibles. Pasar el día en casa puede que nos ponga a prueba; esta situación ha venido sin previo aviso y da un vuelco a muchas de nuestras rutinas. Por tanto, podemos establecer un decálogo de actividades y actitudes para una cuarentena saludable.

Por otra parte, es importante tener en cuenta que en todo momento las autoridades competentes han afirmado que está asegurado el abastecimiento de alimentos y otros artículos de primera necesidad, por lo que no es necesario entrar en pánico y "arrasar la tienda" o el súper. Sin embargo, podemos minimizar nuestras salidas a la compra realizando una compra más inteligente, pero sin dejar sin existencias a los establecimientos. 

PRIMER PASO: ORGANIZA EL MENÚ SEMANAL

Será buena idea organizar el menú semanal de la familia: haz un cuadrante de las comidas principales que se van a realizar. Repasa todo lo que tienes en despensa y nevera y elabora una lista de la compra. No hace falta que compremos provisiones para 1 mes, pero sí podemos hacer acopio de los alimentos necesarios para 7 días en lugar de visitar el súper/tienda cada día o cada 2 ó 3 días. La idea es salir de casa lo menos posible, pero podemos desplazarnos para realizar actividades básicas.

COMPRA SALUDABLE Y SOSTENIBLE

Una vez revisada la despensa y nevera, elabora una lista de la compra por secciones (hogar - alimentos no perecederos - frescos - congelados): te facilitará la tarea y además hará que seas mucho más rápido/a a la hora de comprar (no es momento para recrearse comprando). Aquí tienes un ejemplo de lista de la compra saludable::

Y ante todo, recalcar que no es necesario ser egoísta y acaparar todos los alimentos, llenar el carro con kilos y kilos de comida, decenas de litros de leche, 40 rollos de papel higiénico, etc. Repito, el abastecimiento está garantizado: vemos estanterías vacías porque estamos entrando en pánico  y agotamos el stock de tiendas y supermercados sin ninguna razón.

No hace falta que compremos provisiones para 1 mes, pero sí podemos hacer acopio de los alimentos necesarios para 7 días

Tampoco llenéis el carro de ultraprocesados: dad prioridad a alimentos frescos, conservas y otros alimentos poco procesados. Los alimentos insanos empeoran la calidad de nuestro sistema inmunológico, mientras que nuestro cuerpo necesita de los antioxidantes y nutrientes esenciales presentes en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescados y carnes frescos para combatir a los agentes patógenos.

Si todos compramos únicamente en grandes superficies se beneficia solo a unos pocos y se concentra la demanda en un mismo lugar, favoreciendo el desabastecimiento y el número de contagios

Una medida muy inteligente será la de comprar alimentos de producción cercana: podemos acudir a las tiendas de nuestro barrio o pueblo donde se venden productos locales, al mercado de abastos de nuestra ciudad o contactar con empresas de producción agroecológica, "colmenas" agrícolas y productores que venden directamente al consumidor sin intermediarios y que incluso nos pueden llevar la compra a domicilio. Esto hará que no decaiga la economía local en momentos tan difíciles; si todos compramos únicamente en grandes superficies se beneficia solo a unos pocos y concentra la demanda en un mismo lugar, favoreciendo el desabastecimiento y el número de contagios.

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ORGANIZACIÓN DE DESPENSA Y NEVERA

Insisto en que no es necesario llenar nuestra casa con cantidades exageradas de alimentos, simplemente es interesante tener un stock adecuado de alimentos saludables para poder elaborar los menús para toda la semana. Podemos organizar nuestra despensa/nevera de la siguiente manera:

No es necesario disponer de todos y cada uno de los alimentos del listado; puede que algunos ni siquiera los consumamos, pero nos da una idea de los alimentos saludables con los que podemos contar. También será importante realizar menús saludables a lo largo de la semana, teniendo en cuenta que no es necesario cocinar en cantidades industriales y congelar. Todo con mesura y sentido común. 

GESTIÓN ADECUADA DE EMOCIONES Y ESTRÉS

Una parte muy importante será la de gestionar de manera adecuada el estrés que puede generar esta nueva situación para todos. Es importante ser solidario y empatizar con las personas que tenemos alrededor, teniendo en cuenta que ellos también están pasando por la misma situación que nosotros. 

Como vamos a pasar más tiempo dentro de casa, es importante también rodearse de alimentos saludables para evitar picoteos insanos, y en todo caso, si se produce un "picoteo", que sea con alimentos saludables. Además, si sufrimos más estrés emocional, podemos ser más propensos a comer de manera menos saludable, dejando que sean nuestras emociones las que guíen nuestras apetencias y elecciones alimentarias. En todo momento será importante recordar cuáles son los pilares de la Alimentación Consciente y tratar de no comer por comer, comer poniendo los cinco sentidos y valorando nuestras sensaciones hambre-saciedad.

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Mientras comemos, será conveniente apagar televisión, radio, móviles y tablets y evitar hablar sobre el coronavirus, ya que puede distraernos y generar cierta ansiedad respecto a la situación actual, y hacer que comamos más deprisa, mastiquemos menos, etc.

EJERCICIO FÍSICO DURANTE ESTOS DÍAS

Nuestra movilidad fuera de casa está restringida, y se han cerrado provisionalmente gimnasios, lugares de entrenamiento para deportistas y otros lugares de realización de ejercicio físico, por lo que podemos deducir que seguramente vamos a ser un poquito más sedentarios.

Puede ser buena idea comenzar a utilizar alguna de esas máquinas de deporte que muchas personas tienen en sus casas pero que no usan (ej. cinta, bicicleta estática, elíptica), o bien realizar alguna tabla de ejercicios en casa para mantenernos activos. En YouTube tenemos muchos tutoriales  para practicar pilates, yoga, aerobic, etc que pueden ser una alternativa viable. Además, muchos gimnasios locales están ofreciendo clases de rutinas de ejercicios y entrenamientos en streaming (en directo por internet) a través de Instagram u otros medios.

Aprovecha para realizar tareas domésticas que impliquen actividad (barrer, fregar suelos, pasar aspirador, limpiar el polvo, tareas organizativas, etc), o bien elige tu música favorita y... ¡Baila! Toda actividad física será bienvenida.

Y aún así, si nuestra actividad física se ve disminuida, deberemos disminuir también nuestra ingesta energética para evitar ganancias de peso, atendiendo a las sensaciones hambre-saciedad como hemos comentado anteriormente. Deberemos disminuir un poco el consumo de hidrocarbonados (cereales, tubérculos y derivados), limitar azúcares y productos de consumo ocasional (ultraprocesados, bollería, tartas, etc).

ALTERNATIVAS DE OCIO DURANTE LA CUARENTENA
Será muy importante seguir realizando actividades a lo largo del día: mantenernos activos puede ser un recurso eficaz para evitar sentimientos como ansiedad, preocupación, nerviosismo, miedo, etc, incluso podemos beneficiarnos de establecer unos horarios de actividades. Aunque también hay que aceptar que podrá haber momentos difíciles que deberemos gestionar lo mejor posible.

     Relacionado: Recomendaciones sobre la gestión emocional ante la alerta por coronavirus

Podemos aprovechar para realizar tareas que hace tiempo que queríamos hacer, como retomar un libro, una serie, organizar armarios, escribir en un blog o diario, o bien poner en práctica recetas (saludables), realizar manualidades, carpintería o ebanistería, tocar algún instrumento, escuchar podcasts, visitar museos virtuales, visionar películas, documentales, conciertos en DVD o por internet, etc. Y sobre todo, acepta que en la vida también puede haber lugar para el aburrimiento... ¡Nos hace más creativos!

Si realizas teletrabajo, habilita un lugar en casa específico para esa tarea y establece unos horarios de trabajo y descanso, además de evitar tener a tu disposición alimentos malsanos (rodéate de alimentos saludables).

ENLACES DE INTERÉS

MINISTERIO DE SANIDAD
 - Preguntas y respuestas sobre el nuevo coronavirus (COVID-19)
 - Recomendaciones de aislamiento domiciliario para casos leves de COVID-19
 - ¿Qué puedo hacer para protegerme del coronavirus y otros virus respiratorios?
 - ¿Qué le digo a los niños y niñas sobre el COVID-19?
 - ¿Cómo debo lavarme las manos?

PSICOLOGÍA Y GESTIÓN EMOCIONAL
 - Recomendaciones sobre la gestión emocional ante la alerta por coronavirus
 - Coronavirus: estrategias psicológicas

OTRAS RECOMENDACIONES SANITARIAS
 - Recomendaciones de la iHAN sobre Lactancia Materna durante la pandemia de COVID-19

ACTIVIDADES DE OCIO CON NIÑOS

 - 70 Ideas fáciles para jugar con niños dentro de casa
 - 5 recetas fáciles para hacer con niños
 - Recetario: Galletas saludables
 - Recetario: Bizcochos saludables

ACTIVIDADES CULTURALES DESDE CASA

 - Teatroteca: teatro en streaming. Plataforma española del Ministerio de Cultura
 - Catálogo de la Biblioteca Digital Mundial
 - Streaming diario desde The Metropolitan Opera House (Nueva York)
 - Conciertos online de la Orquesta Filarmónica de Berlín
 - Museo del Prado (Madrid): visita online
 - Museo del Louvre (París): visita online

VOLUNTARIOS Y AYUDAS SOCIALES

 - Servicio de ayuda de los voluntarios de Protección Civil (Zamora): 676 964 682 / 676 964 684 / 980 536 190

(Iré actualizando los listados conforme me vaya llegando nueva información... ¡Acepto sugerencias! Es un momento ideal para compartir recursos). 

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