Calcio sin lácteos

El calcio es un mineral esencial para el organismo, ya que se encuentra formando parte de la matriz ósea y  participa en otros procesos como la coagulación sanguínea, contracción muscular, transmisión del impulso nervioso o estimulación de la secreción hormonal, entre otras. Debe estar en circulación por la sangre a los niveles necesarios, y cuando no hay suficiente calcio circulante, nuestro organismo lo toma de los depósitos presentes en el hueso; por ello es muy importante realizar un buen aporte de este mineral, para prevenir la descalcificación ósea.

Las necesidades diarias de calcio se han estipulado por diferentes organismos científicos y hay muchas recomendaciones diferentes que oscilan entre los 900 y 1300 miligramos al día. Este mineral se encuentra principalmente en lácteos y derivados; sin embargo, el número de personas que suprimen los lácteos de su dieta por los motivos que sean está en aumento. Por tanto, ¿es posible realizar un buen aporte de calcio sin lácteos? 

El calcio más allá de los lácteos
La respuesta es sí, ya que también se encuentra en grandes cantidades en otros alimentos, como frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pistachos, semillas de sésamo), frutas desecadas (higo seco), legumbres (garbanzos, alubias, soja, tofu) y coles y verduras de hoja verde (berros, espinacas, acelgas, brócoli). También se encuentra en otros alimentos de origen animal, tales como la yema de huevo y algunos pescados y mariscos (lubina, sardinas enlatadas, berberechos, gambas, mejillones). 

Consumir diariamente legumbres, coles o verduras de hoja verde, frutos secos o bebidas vegetales enriquecidas es clave para asegurar un buen aporte de este mineral
No es complicado obtener al menos 1000 mg diarios de calcio a través de alimentos de origen vegetal. Algunas estrategias como consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio, acostumbrarse a tomar un puñado de frutos secos o frutas desecadas, aumentar el consumo de legumbre y tomar de una a dos raciones al día de coles o verduras de hoja verde, son clave para asegurar un buen aporte diario de este mineral. El objetivo será dar prioridad a estos alimentos en nuestra dieta habitual. Algunos ejemplos:
  • Un puñado de almendras: 75 mg
  • Dos higos secos: 48 mg
  • Un plato de garbanzos (80 gr en crudo): 114 mg
  • Cinco ramitas de brócoli (200 gr): 186 mg
  • Berros (1 plato de postre): 157 mg
  • Dos cucharadas de semillas de sésamo: 244 mg
  • Un vaso de bebida de soja enriquecida: 320 mg
Entre todos estos alimentos suman un total de 1144 mg de calcio, cantidad que cubre los requerimientos diarios para un hombre o mujer adulto sanos de entre 20 y 60 años (Tabla IDR para población española, 2013). Por lo tanto, vemos que es posible cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio sin consumir leche, yogures, quesos, ni ningún otro alimento de origen animal. 

En caso de jóvenes de entre 10  y 19 años, personas mayores de 60 años y mujeres durante la 2ª mitad de la gestación o en período de lactancia, los requerimientos de calcio pueden subir hasta los 1300 mg al día. En estos casos, el consejo del dietista-nutricionsita se hará indispensable, que sabrá asesorar a cada persona en función de sus particularidades individuales y valorará la administración de un suplemento de calcio si fuera necesario.

Salud ósea: otros factores a tener en cuenta
Mucho se habla sobre el aporte total de calcio pero poco sobre los factores que influyen en su absorción, que será tan importante cuidarlos como realizar una buen aporte del mineral, tanto si se consumen lácteos como si no:
  • Vitamina D. Participa en el proceso de absorción del calcio. Se encuentra en alimentos de origen animal (lácteos, huevos, vísceras, ostras), y también los níscalos, el germen de trigo y en alimentos fortificados con esta vitamina. Pero la fuente principal de vitamina D que tiene nuestro organismo es el sol, ya que se sintetiza de manera natural en el cuerpo humano cuando exponemos nuestra piel a la luz solar directa.
  • Aporte de Vitamina K. Se necesita para la formación de la matriz ósea. Se encuentra en vegetales de hoja verde, crucíferas y en la soja. 
  • Consumo de sal. Un excesivo aporte de sodio aumenta la excreción de calcio en orina.
  • Aporte de magnesio. Este mineral activa la enzima necesaria para la formación de hueso nuevo e inhibir la degradación ósea. Se encuentra en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
  • Actividad física. La realización de ejercicio físico adecuado es esencial para mantener el hueso fuerte, al activar los mecanismos que incrementan la densidad mineral ósea.

Resumen
Para sintetizar todo lo dicho anteriormente, podemos establecer 9 consejos para mantener una buena salud ósea sin lácteos: 
  1. Consumir 1 ración de legumbre al día
  2. Tomar al menos 2 raciones al día verdura, una de ellas, coles y/o vegetales de hoja verde
  3. Consumir 1 puñado de frutos secos al día
  4. Incluir el sésamo en nuestra alimentación: en ensaladas, tahini, hummus, etc
  5. Aumentar el consumo de cereales integrales
  6. Incluir alimentos enriquecidos y/o fortificados en calcio y vitamina D (ej. bebidas vegetales)
  7. Moderar el consumo de sal
  8. Realizar ejercicio físico diariamente
  9. Asegurar una buena exposición al sol 

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