Comer fuera de casa: tupper saludable

Cada día más personas, por motivos de estudio o de trabajo, deben comer fuera de casa de manera habitual, y nuestro ritmo de vida nos lleva a optar por el recurrente bocadillo o una tapa en la cafetería. Puede parecer algo sin importancia, pero aunque solo comamos fuera de casa un día a la semana, deja de ser algo puntual para convertirse en un hábito. Por tanto, debemos optar por opciones saludables y rápidas. Solo se necesitan unas ideas básicas y un poco de organización.


 CONSEJOS PREVIOS
  1. Es mejor decantarse por recipientes de vidrio para evitar que migren ciertos tóxicos al alimento cuando el recipiente de plástico se calienta en el microondas. 
  2. Llevar el aliño aparte en un recipiente aparte ayudará a que no se estropeen los alimentos con tanta facilidad.
  3. Es importante disfrutar con la comida: comer de tupper no es sinónimo de prescindir de las preparaciones y alimentos que más nos gusten, o de que la presentación de nuestra comida no sea apetecible. Hay que ser imaginativo, pensar en las preparaciones que mejor pueden funcionar para "recalentar" sin que se alteren e intentar no repetir la misma comida durante muchos días seguidos.
  4. Limitar el consumo de procesados (fiambres, surimi, embutidos, precocinados, etc) y aumentar el consumo de alimentos frescos, priorizando los de temporada.
  5. Reservar una tarde a la semana para cocinar: planificar la compra, saber qué alimentos necesitamos y en qué cantidad, y dedicar una mañana o una tarde a cocinar legumbres, cremas o platos de verduras, guarniciones de arroz o pasta... Nos ahorrará mucho tiempo durante la semana.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBE CONTENER UN TUPPER SALUDABLE?

Verduras
Las verduras deben constituir al menos la mitad de nuestro tupper, y las opciones son múltiples:
  • Verdura fresca en forma de ensaladas o como guarnición en crudo. También gazpacho.
  • Verdura cocida, como pisto, escalibada, champiñones salteados, menestra...
  • Purés y cremas que se pueden dejar preparados en el congelador en dosis individuales
  • Verduras al vapor. Algunas verduras como brócoli y coliflor se pueden llevar crudas y cocer al vapor en 5 minutos antes de la hora de comer. Solo necesitamos aliñarlas, ¡y listo!
Proteínas
Hay muchas formas de consumir alimentos proteicos sin recurrir al fiambre o los alimentos procesados. Veamos algunos ejemplos:
  • Guisos de legumbres. Un plato completo. Lentejas con verduras, potaje de garbanzos con espinacas y arroz, alubias con patata... Aguantan bien la congelación y también se pueden dejar preparadas en dosis individuales.
  • Legumbres de otra forna: en ensalada, hummus, hamburguesas de legumbre, tofu salteado...
  • Huevo, pescados en conserva, moluscos: pueden formar parte de ensaladas o ir acompañados de una guarnición de verdura.
  • Carnes y pescados frescos: para que no se resequen, la mejor manera de llevarlos en nuestro tupper es en forma de estofado o guisos. También formando parte de platos fríos como ensaladas.
Hidratos de carbono
Es importante decir que no son imprescindibles en nuestro tupper, y no deberíamos abusar de pastas y arroces, tan recurrentes en las ensaladas, sobre todo si a lo largo de la mañana no hemos tenido una excesiva actividad física. Sin embargo, en caso de que fuera necesario, podemos tomar una guarnición de pasta, arroz, patata o algún otro cereal, o acompañar nuestra comida de una porción de pan. Procuraremos decantarnos por cereales integrales.

Postre
Nuestra primera opción será siempre la fruta. Optar siempre por fruta fresca, o bien por macedonias caseras. También podemos tomar un yogur natural, pero hay que recordar que al menos se deben tomar tres piezas de fruta al día.

UN MENÚ DE TUPPER PARA TODA LA SEMANA
Con estos alimentos debemos componer nuestro menú saludable. Para hacernos más fácil la planificación, podemos establecer un planning semanal de comidas, indicando de lunes a viernes el alimento principal que conformará nuestro tupper y luego desarrollar el menú completo añadiendo los demás alimentos.


Por tanto, y teniendo en cuenta que la mayor parte del tupper debe estar ocupada por verdura, que debemos aumentar el consumo de legumbres, priorizar la fruta como postre y consumir más cereales integrales, elaboramos nuestro menú semanal. ¿Un ejemplo?


CONSEJOS FINALES
Es muy importante no entrar en la monotonía con nuestro tupper saludable. Emplear especias y hierbas aromáticas será muy útil para darle sabor a nuestros platos. También podemos enriquecer las ensaladas y salteados con frutos secos y germinados. Y lo más importante, debemos consumir una amplia variedad de frutas y verduras, de todos los colores, teniendo en cuenta la estacionalidad y productos de cercanía.


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